Pendahuluan

Stroke adalah kondisi medis serius yang terjadi ketika pasokan darah ke otak terganggu, menyebabkan sel-sel otak mati dalam hitungan menit. Gaya hidup modern dan kebiasaan harian, terutama di malam hari, ternyata memiliki peran besar dalam meningkatkan risiko stroke, khususnya stroke iskemik.

Meskipun banyak orang fokus pada faktor risiko seperti hipertensi atau kolesterol tinggi, kebiasaan kecil di malam hari juga bisa menjadi pemicu tersembunyi. Berikut ini adalah empat kebiasaan yang sering dianggap sepele, namun terbukti dapat meningkatkan risiko stroke.

1. Begadang atau Kurang Tidur

Mengapa Berbahaya?

Kurang tidur (<6 jam per malam) dapat:

• Meningkatkan tekanan darah
• Memicu inflamasi kronis
• Mengganggu metabolisme glukosa
• Meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke

Sebuah studi dari American Heart Association menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko stroke hingga 4 kali lipat lebih tinggi dibanding yang tidur cukup.

Solusi:

• Tidur 7–8 jam per malam
• Matikan gadget 1 jam sebelum tidur
• Gunakan rutinitas tidur yang konsisten

2. Makan Berat atau Berlemak Sebelum Tidur

Apa yang Terjadi?

Makan malam larut dan tinggi lemak dapat:

• Meningkatkan tekanan darah saat tidur
• Memicu refluks asam lambung yang mengganggu kualitas tidur
• Menyebabkan lonjakan kadar kolesterol

Lemak jenuh dan makanan tinggi garam seperti mie instan, gorengan, atau daging olahan dapat mempercepat penumpukan plak di arteri (aterosklerosis), yang merupakan penyebab utama stroke.

Solusi:

• Makan malam terakhir minimal 2–3 jam sebelum tidur
• Pilih makanan ringan seperti sup sayur, oatmeal, atau buah
• Hindari makanan olahan dan minuman manis di malam hari

3. Duduk Terlalu Lama atau Tidak Bergerak

Risiko Tersembunyi:

Kebiasaan duduk lama sambil menonton TV, bermain game, atau bekerja malam tanpa jeda gerak bisa:

• Menghambat aliran darah
• Meningkatkan risiko pembekuan darah (trombosis vena dalam)
• Menyebabkan obesitas dan resistensi insulin

Studi menunjukkan bahwa duduk lebih dari 4 jam tanpa jeda di malam hari meningkatkan risiko stroke hingga 20% lebih tinggi dibanding mereka yang aktif bergerak.

Solusi:

• Lakukan peregangan ringan setiap 30–60 menit
• Bangun dan jalan kaki kecil sebelum tidur
• Gunakan timer pengingat untuk bergerak

4. Stres Berlebihan atau Overthinking di Malam Hari

Pengaruh terhadap Otak:

Stres atau kecemasan yang tinggi di malam hari menyebabkan tubuh tetap dalam kondisi siaga, memicu:

• Tekanan darah tinggi
• Gangguan hormon kortisol
• Gangguan irama jantung (aritmia)
• Penurunan kualitas tidur

Kombinasi dari stres dan tidur yang terganggu sangat berisiko untuk kesehatan jantung dan otak.

Solusi:

• Lakukan teknik relaksasi seperti meditasi, journaling, atau pernapasan dalam
• Batasi konsumsi informasi negatif sebelum tidur
• Hindari kafein dan alkohol yang memperburuk kecemasan

Penutup

Stroke bisa menyerang siapa saja, kapan saja—bahkan saat tidur. Oleh karena itu, memperhatikan kebiasaan malam hari adalah langkah penting dalam pencegahan. Empat kebiasaan yang perlu dihindari adalah:

1. Begadang atau kurang tidur
2. Makan berat larut malam
3. Duduk terlalu lama tanpa bergerak
4. Stres berlebihan atau overthinking

Dengan mengubah gaya hidup malam hari menjadi lebih sehat, kita bukan hanya menjaga kualitas tidur, tetapi juga melindungi otak dan jantung dari ancaman stroke.